はいどうも！今日は木曜日なので腕の日です。
筋トレを再開したものの、第一週なのでやるのはおよそ1年半ぶり。怪我しないように慎重にやりました。
今日のトレーニングメニュー
今週は平日が4日しかなかったので、肩のメニューを抑えて腕メインで、肩もおまけ程度にやりました。
来週は週5で部位ごとに体の様子をみながらやっていこうと思います。
チンニング
レップ数：3回×２を２セット
体重が増えて体全身が筋肉痛なので全然あがりません。3回という結果に、土日しっかりやすんだらまた戻るでしょう
アームカール
10kg（5kgプレート×２）＋10kg（EZバー）＝20kg レップ数：10 10
7.5kg（3.75kgプレート×２）＋10kg（EZバー）＝15kg レップ数：10
5kg（2.5kgプレート×２）＋10kg（EZバー）＝15kg レップ数：15 15 15 15
トライセプス・エクステンション
10kg（EZバー）＝10kg レップ数：15
5kg（2.5kgプレート×２）＋10kg（EZバー）＝15kg レップ数：15 15 15 15
フロントレイズ
10kg（5kgプレート×２）＋10kg（EZバー）＝20kg レップ数：10 10
7.5kg（3.75kgプレート×２）＋10kg（EZバー）＝15kg レップ数：10
5kg（2.5kgプレート×２）＋10kg（EZバー）＝15kg レップ数：15 15 15 15
ショルダー・プレス
8kg（ダンベル） レップ数：10 10 10
5kg（ダンベル） レップ数：10
フロントレイズ
5kg（ダンベル） レップ数：10 10 10
サイドレイズ
5kg（ダンベル） レップ数：10 10 10
使用重量の変化が激減？
上腕二頭筋は全然鍛えていなかったので、2年前とさほど変化はありませんでした。
トライセプス・エクステンションも同様で、５～10kgプレートでやっていたので、怪我しないように割と無理なくこなせる重量でおこなしました。
当時、ショルダー・プレスや、フロント・サイドレイズは12キロ～14キロダンベルで行っていたのですが、ものの2年ほどで半分以下で結構重く感じるようになりました。
筋肉の見た目はそこまで変化がないように感じますが、神経系がなれていないのかかなり重く感じました。
継続は力なりですね。
今日のご飯（総カロリー・タンパク質）
今までやってこなかった、毎日120g以上のタンパク質摂取にもなれてきて、毎日鶏むね肉美味しくたべてます。
朝：朝の鶏むねの残り、オートミール30g、目玉焼き2個
約300カロリー、タンパク質20g
昼：鶏むね肉と野菜炒め、カレースープ、白米250g
約770カロリー、タンパク質60g
夜：鶏むね肉グリル、豆腐、白米、柿の種、お惣菜（ハムカツ）
約950カロリー、タンパク質63g
毎日基礎代謝と、移動中の有酸素、筋トレの消費カロリー以上は摂っているので、体重が1週間で3キロ増えて体が常に張っています。
ちょっと腹回りと脚に脂肪がついている感じなので様子見ですね。
増量難しい、太るのは嫌だけど筋肉はつけたいしな～
ちなみに晩酌でハイボールを飲んだのですが、翌日筋肉痛がひどくなっていて脚がめちゃくちゃい痛い＾＾；
ちょっとアルコール入れるだけで体が炎症を起こすのか、
筋トレしてたらあれだけ好きだったお酒も爽快感がなくなりましたね。1週間ぶりのお酒だったのですが・・・
明日の晩は会食があるので、お酒も飲みますし必要なタンパク質は朝昼で摂取してしまおうと思います！
ではまた！
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