ダイエットといえば、女性にとって永遠の課題のような耳が痛くなるような話題ですが、やり方を間違わなければそこまでストレスを感じることなく痩せられることが可能です。
ダイエットの専門的知識を紹介するブログはたくさんあるので、この記事では専門知識がなくても痩せられる３つのコツをご紹介していきます。
まずダイエットの大前提として
〔摂取カロリー〕－〔消費カロリー〕
がマイナスになればなるほど
痩せていきます。
ここで、一般的な消費カロリーを紹介します。
一般的に男性の消費カロリーは
１. メンタル管理
メンタルを鍛えてストレス耐性を強くするのは大事なことですが、それはかなり疲れます。大幅な減量に成功する人は、必死に我慢しているよりかは上手くストレスを逃がしているのが上手い人です。歯を食いしばってダイエットをしてもあまりいい結果が出るとは言えないでしょう。
私がおすすめするのはメンタルを上手くコントロールすることです。
筆者は環境に流されやすく意思が弱すぎるので、誘惑に抗うことはしません。
私がお勧めするメンタルコントロール法は、
（ⅰ）目標を定める
〔１月３０日までに、体重６５キロ体脂肪率１６％〕
のように具体的に目標を決めることです。
そこから逆算して、具体的に週何回有酸素運動をいれるか、1日の摂取カロリーはどのくらいにするかを予め出しておきます。
（ⅱ）減量によるストレスを受け流す
ストレスに抗うとダイエットに失敗しがちなので受け流します。
何点か紹介すると
・チートデイを週１ペースでいれる。
・間食して空腹を感じる時間を極限まで減らす。
・間食に甘いプロテインバーなどを食べる
などです。
ただ、どうしても辛い時には、
「めちゃくちゃしんどいけど、どんどん痩せていっているわ私。」
と、「現状の状況＋自分が目標に頑張って近づいているという状況」を口に出して言語化するとかなり気持ちが楽になります。
ただ、「こんなとこで食べたら負けだ、我慢しろ！！」と欲と拮抗する言葉を発すると、食べ物のことばかり想像してしまって、余計にストレスになるので言わないことをお勧めします。（筆者もこういう我慢の仕方をすると欲に負けます。笑）
２. 運動
ダイエットにレバレッジをかけるならやはり有酸素運動です。
ランニング：500kcal/
エアロバイク：300kcal/1h
ウォーキング：160～300kcal/1h
ご覧の通り消費カロリーは歴然で、圧倒的にランニングをしたほうが痩せやすいです。ただあまりにも体重が重いと膝や足首を故障することが多いので、水泳やバイクなどで体重を落とし、ある程度自分が動けるようになってからランニングはお勧めします。
筋肉が燃えると、有酸素運動をやりたがらない方が多いですが、空腹時に有酸素をやらなければ筋肉は燃えにくいので、プロのボディビルダーをしていないのであればそこまで気にしなくて大丈夫です。
よく女性がやりがちですが、摂取カロリーを極端に減らす方法をやりがちですが、
絶対にやめてください。
もう本当に大事です。
つねに空腹状態になると、糖新生と言って筋肉が燃えてしまいます。筋肉が燃えると摂取カロリーをもとに戻した時に一気にリバウンドします。さらにそこからまた痩せようと思っても筋肉がなくなっているのでカロリーを消費するところが少ないので、痩せられません。
なので、最初は１㎞からはじめて3㎞、5㎞と距離を伸ばしていくことで、10㎞も楽に走れるようになります。目安は1ヵ月週3回ジムに行けばどんどん記録は伸びていきます。走る前のストレッチも必ず行い、着替えとセットで1時間以内に終わらせることができます。
３. 食事
ダイエットのモチベーションを維持するために、理想に向けて努力するというやり方や、他人に宣言などして危機感から目標にコミットするやり方などいろいろありますが、私がおすすめするのが、ただ記録をつけるという「記録ダイエット」です。
記録をつけることで自然とモチベーションを努力せずに切らさないように行動できます。
人は記録をして自身の成長を常に可視化できた方が自発的に行動に移しやすいのです。（脳科学での説明がわかりやすいのですがここでは割愛します。）
記録ダイエットやり方
朝の体重 60㎏
を量る（前日の食事内容によって結構前後するので、3日ごとに増減を確認すれば大丈夫です。）
朝食 サラダチキン＋おにぎり 300kcal 20g
間食 プロテインバー 166kal 10g
昼食 サンドイッチ 300kcal 15g
間食 プロテインバー 166kcal 10g
晩 定食（ご飯なしか少なめ）800kcal 25g
夜食 飲み物
合計 1732kcal 80g
など食事の記録を付けます。
極力ノートに手書きで書くことをおすすめします。
〔炭水化物〕
炭水化物は一日の総摂取カロリーの約50％を摂るのが理想と言われていますが、炭水化物は意外とあらゆる食材に使われていて、単品でご飯やライスを食べなくても割と40～50％摂取しています。
一日でとる炭水化物はおにぎり一個ぐらいで十分です。これだけ摂っていれば、糖質不足で頭が回転しないということを防げます。
〔脂質〕
脂質に関しては無視します。私もダイエット中チーズケーキとか食べていましたが、一日の総摂取カロリーをオーバーしなければ大丈夫です。極力楽をしましょう。
〔タンパク質〕
1番大事なのがタンパク質です。筋肉を合成するのにタンパク質は必須ですし、何より腹持ちがいいです。タンパク質が豊富な、チキンタマゴサンドイッチや、プロテインバーをうまく活用しましょう。
ちなみに筆者のお気に入りのプロテインバーは少し脂質が高くタンパク質含有量も低いのですが、美味しいのでダイエット中のみならずお菓子として今でも食べています。
慣れてくると時々記録を忘れますが、カロリーとタンパク質の量だけ把握する習慣をつけると食べたもののカロリーとタンパク質含有量が大体わかるようになってきます。
一日の総摂取カロリーだけは自分の基礎代謝をオーバーしないように気を付けましょう。
いかがだったでしょうか？
一日の摂取カロリーが1700kcalだと、基礎代謝（1700kcal）と同じ数字で体重は落ちませんが、日中通勤したり、ジムに行って有酸素をしたりすると、週平均一日で500～1000kcalは脂肪が消費します。
すると、一日500～1000kcalずつ脂肪が燃える計算になるので、
脂肪1キロ落ちるのに1～2週間で十二分な訳です。
このようにちょっとした工夫をしていれば自身の体形管理は簡単にできます。
今日体形管理は信用にもつながる重要な要素になりつつあるので、ご自身の体形管理に役立ててみてはいかがでしょうか？
コメント